Sepuluh Pose Yoga Untuk Mengecilkan Perut - Bag. 2

Melanjutkan artikel terdahulu yang berjudul Sepuluh Pose Yoga untuk Mengecilkan Perut - Bag. 1, saya akan menuliskan pose atau asana ke-6 hingga Sepuluh di sini.

Jika ada yang belum tahu, Yoga sangat bermanfaat tidak saja bagi kesehatan, tetapi juga kedamaian jiwa. Makara sehat mental dan pisik lah. Amiin...

Makara tanpa banyak bunga-bunga rampai, saya lanjutkan saja ke gerakan yoga-nya.

6. Pose Crescent (Bulan Sabit)

Manfaat: Memperkuat otot perut, pinggul dan paha.

Langkah-langkah:

a. Berdiri dengan kaki berdekatan, lengan di sisi tubuh. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala dengan ujung jari terbuka mengarah ke langit-langit.
b. Hembuskan napas dan bungkukkan tubuh anda dari pinggul, dan arahkan tangan ke lantai. Lutut menekuk sedikit.
c. Tarik napas di posisi ini, kemudian kemudian hembuskan napas sambil mengarahkan kaki kanan ke belakang. Posisikan kaki kanan lurus memanjang dan bertumpu pada ujung jari kaki. Kaki kiri akan membentuk sudut 90 derajat, di mana lutut sejajar dengan mata kaki.
d. Tarik napas dan angkat tangan ke atas kepala, pandangan lurus ke depan. Tahan sejenak di posisi ini.
e. Kembali ke posisi bangkit dan ulangi gerakan di atas tetapi merubah kaki kiri yang memanjang ke belakang.

Crescent - Tahap Mahir

Tahap Mahir: Jika anda merasa gerakan ini kurang atau anda sudah merasa sanggup untuk meningkatkannya, tambahkan sehabis gerakan selesai dengan menarik napas sambil mengarahkan tubuh ke belakang, sehingga pandangan anda menuju ke ujung jari tangan, serta dada, kepala dan lengan anda mendongak.

Tahap Pemula: Sebaliknya kalau merasa terlalu sulit, anda sanggup kurangi intensitas latihan dengan cara menyentuhkan lutut ke lantai ketika menarik kaki kanan ke arah belakang dan menyandarkan kedua tangan di paha kiri.

7. Pose Willow

Manfaat : Asana ini mempunyai kegunaan untuk memperkuat kedua sisi perut.

Langkah-langkah:

a. Berdiri dengan kaki bersentuhan dan tangan di kedua sisi badan. Letakkan tapak kaki kiri ke sisi dalam paha kanan, sehingga lutut membengkok.
b. Kedua tangan dekatkan sehingga bersentuhan dan tahan di posisi ini hingga 2 kali tarik-hembus napas.
c. Pada penarikan napas ketiga, rentangkan tangan ke atas, dan posisi tangan terbuka.
d. Hembuskan napas, dan kemudian tarik napas sambil membengkokkan tubuh ke sisi kiri.
e. Tarik napas dan luruskan kembali badan.
f. Ulangi langkah-langkah di atas sebanyak 3-5 kali repetisi. Ubah posisi kaki dan arah pembengkokan tubuh di setiap repetisi.

Tahap Pemula: Untuk memudahkan gerakan di tahap awal, gerakan sanggup sedikit dirubah. Letakkan kaki di betis (bukan di paha) atau sanggup juga sentuh ujung kaki di lantai untuk membantu penyeimbangan badan.

Tahap Mahir: Tutup mata ketika melaksanakan gerakan ini, terutama di ketika penyeimbangan tubuh dan pembengkokan badan.

8. Posisi Melayang

Manfaat : Berguna untuk menguatkan bahu, lengan, perut dan punggung.

Langkah-langkah :

a. Mulai dengan posisi push-up dengan kaki bertumpu pada ujung jari kaki, tangan berada di bawah bahu, dan tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki.
b. Hembuskan napas sambil menurunkan dada ke arah lantai, hingga tangan berdekatan dengan tubuh dan terasa perut menegang. Tahan posisi ini beberapa cm dari lantai, jangan hingga menyentuh lantai. Tahap Mahir: Saat di posisi ‘melayang’ ini (saat anda merendahkan tubuh beberapa cm dari lantai), angkat kaki kiri hingga setinggi 3-5 cm, tahan posisi tersebut dan turunkan. Lakukan 3-5 kali dan ganti kaki.

9. Posisi Kursi

Manfaat: Menguatkan otot bokong dan paha.

Langkah-langkah:

a. Berdiri dengan kaki berdekatan, tangan di sisi tubuh dan ujung kaki mengarah ke depan. Tarik napas dan angkat lengan ke depan, posisi tapak tangan berhadapan.
b. Hembuskan napas dan posisikan tubuh menyerupai orang duduk hingga membentuk sudut 45 derajat. Posisikan lutut sebisa mungkin berada di belakang ujung jari (jika ditarik garis vertical) dan kuatkan otot perut untuk menahan posisi ini serta arahkan pandangan lurus ke depan.
Tahap Pemula: Lakukan gerakan dengan kaki agak berjauhan (selebar pinggang) dan tangan bersandar pada paha, serta membentuk sudut posisi dingklik 30 derajat.
Tahap Mahir: Dalam posisi duduk, angkat tumit sehingga keseimbangan tubuh bertumpu pada ujung jari (berarti lutut akan berada di depan ujung jari kalau dilihat secara vertical). Pandangan arahkan ke ujung jari tangan.

Sepuluh. Posisi Adho Mukha Svanasana (alias Downward Facing Dog; kalau terjemahan Indonesia bebasnya kira-kira ya 'Posisi Anjing Nungging' lah ya... hahaha)

Manfaat: Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot bahu, serta otot paha dan betis.

Langkah-langkah:

a. Posisikan tangan memanjang ke depan lurus dengan bahu, sementara kaki direntangkan selebar pinggang (jangan terlalu lebar).
b. Angkat paha, sehingga ujung bokong terangkat ke atas dan pastikan tangan, kaki dan punggung lurus. Posisikan kepala sejajar dengan garis punggung dan tulang belakang.

Malah pakar yoga menyarankan asana ini sebagai alternatif pereda rasa sakit atau nyeri di sekitar bahu, asal sakit pundak tersebut tidak berat tentunya, sebab kalau dipaksakan malah sanggup menambah berat sakitnya.

Ke-Sepuluh pose alias yoga asana ini saya rangkum menurut pengalaman para ahli, bahu-membahu memang benar sanggup melangsingkan perut dan menurunkan berat badan. Lakukan secara teratur 3 kali seminggu untuk memperoleh hasil yang anda idam-idamkan (kalau sanggup setiap hari malah lebih mantap kan...?!!!).

Selalu ingat, jangan paksa tubuh dalam melaksanakan yoga, lakukan gerakan ringan dahulu kalau merasa kesulitan dan secara perlahan lakukan dengan benar dan kemudian tambah tingkat kesulitannya.

Jika anda ingin tahu yoga secara lebih lanjut mengenai yoga sanggup kunjungi blog Rumah Yoga di Dumai. Silakan baca-baca artikelnya yang cukup menarik.

Sepuluh Pose Yoga Untuk Mengecilkan Perut - Bag. 1

Yoga sebagai olahraga sudah populer mempunyai kegunaan dalam menenangkan jiwa dan mengurangi stress, tapi kali ini saya akan menciptakan artikel mengenai manfaat yoga sebagai salah satu alternatif olah raga alami untuk mengecilkan perut. Dari hasil riset, saya dapat mengumpulkan Sepuluh pose atau yoga asana yang sangat bermanfaat sebagai cara mengecilkan perut buncit dan membuang lemak berlebih di perut dan badan anda.

Praktekkan secara rutin dalam sekitaran 3 ahad dan anda dapat lihat manfaat yoga sebagai pelangsing perut. Artikel ini saya kumpulkan dari beberapa situs yoga di internet dan juga buku-buku yoga yang saya miliki/baca.

Sebagai olah raga yang murah meriah, alat yang anda butuhkan hanya matras untuk yoga, tapi ganjal lainya pun ‘no problem’, yang penting bersih, nyaman dan tentu saja tidak licin.

Ok… kita mulai saja daftar Sepuluh Gerakan atau Asana Yoga (bagian 1) untuk mengecilkan perut.

1. Pose Marjarasana (Pose Kucing Sapi – Cat Cow Pose, atau ada juga yang sebut Cat Pose doank…)

Manfaat: Gerakan ini sangat cocok bagi siapa saja, bahkan bagi pemula, juga kondusif bagi perempuan hamil. Asana ini ialah pose yoga yang sesuai dalam membentuk otot perut dan meningkatkan kelenturan tulang belakang. Menurut pakar, postur ini dapat membantu melegakan atau meminimalkan emosi anda.

Langkah-langkah: 

a. Mulai dengan posisi awal, yaitu meletakkan lutut tegak lurus dengan pinggul dan pergelangan tangan tegak lurus dengan bahu. Posisikan tulang belakang anda lurus dan leher di posisi yang benar searah dengan tulang belakang.
b. Tarik napas, lengkungkan ibu jari kea rah lantai, turunkan perut dan angkat leher anda dan memandang ke atas. Gerakan harus dimulai dari ujung tulang ekor, jadi leher ialah bab terakhir yang bergerak.
c. Hembuskan napas, istirahatkan bab atas kaki anda di atas matras, lengkungkan tulang belakang dan turunkan kepala anda sehingga pandangan anda mengarah ke pusar anda.
d. Ulangi pose/asana bersamaan dengan tarikan dan hembusan nafas anda. Lakukan hingga 5 kali tarik-hembus nafas. Setelah itu kembali ke posisi awal (point a di atas).

2. Pose Bhujangasana (alias Cobra Pose)

Manfaat: Pose Yoga ini bermanfaat dalam melenturkan dan juga menguatkan tulang belakang. Juga dapat menyembuhkan sakit punggung dan dapat mengurangi lemak di perut buncit anda.

Langkah-langkah: 

a. Letakkan perut dan dahi di matras, lengan rapat di samping bahu. Rapatkan kaki. Angkat bab atas badan anda dengan memanfaatkan kekuatan otot punggung sehingga kepala anda terangkat ke atas.
b. Jangan sekali-kali menggunakan kekuatan tangan anda. Biarkan tangan ini hanya sebagai penyangga badan bab atas anda. Tingkatkan kesulitas gerakan ini dengan meletakkan tangan di atas paha anda, jikalau anda sudah mampu melakukannya.

3. Pose Navasana (Boat Pose)

Manfaat: Menguatkan otot perut dan punggung.

Langkah-langkah: 

a. Dalam posisi duduk, angkat kaki dan bab atas badan sehingga membentuk aksara V. Tahan posisi ini selama 30 detik dan lakukan 2 kali.
b. Jika masih kesulitan dalam melaksanakan asana ini sebagai pemula, dapat mulai dengan cara melipat lutut. Dan bila punggung terasa tegang dan tidak nyaman, anda dapat pakai dingklik atau kursi untuk menopang kaki dan bab atas tubuh.

4. Pose Dhanurasana (Bow Pose)

Manfaat: Mengurangi lemak perut. Dalam melaksanakan pose, sirkulasi darah ke akan berkurang, dan sesudah pose dalam masa istirahat sirkulasi darah akan akan mengalir dalam jumlah yang lebih besar, dan hal ini bermanfaat untuk meningkatkan kelenturan tulang belakang dan juga meningkatkan vitalitas.
Langkah-langkah: Telungkup, bengkokkan lutut dan pegang pergelangan kaki. Tarik tangan dan tekan dengan kaki anda, posisikan lutut menempel, hingga posisi anda menyerupai mirip bahtera dan hanya perut yang menumpu badan anda di lantai. Pandangan ke arah atas.

5. Pose Uddyiana Bandha

Manfaat :
a. Asana ini akan membentuk dan mengurut isi bab dalam perut anda.
b. Juga bermanfaat mengurut jantung sehingga jantung menjadi berpengaruh dan mampu memompa darah lebih efektif. Sirkulasi darah juga menjadi lebih baik dan resiko serangan jantung akan jauh berkurang.
c. Mengobati duduk kasus hati, sembelit (konstipasi) serta gangguan pencernaan.
d. Mengurangi lemak di perut dan memperkuat otot-otot perut.
e. Memperbaiki fungsi-fungsi kelenjar adrenal dan kelamin.
Langkah-langkah : Ada 2 gerakan pada asana ini.
Gerakan 1 :
Berdiri dan posisikan kaki anda berjarak 30 cm satu sama lain dan lutut sedikit menekuk, sedikit bungkukkan dan letakkan tangan di atas lutut. Tarik napas dalam-dalam sambil menekan perut ke arah luar dan kemudian hembuskan napas sambil menekan perut ke dalam. Tahan napas sejenak, sambil menekan perut anda ke dalam lebih jauh, sehingga perut anda tampak kosong dan tahan posisi ini selama sekitaran Sepuluh detik.
Gerakan 2 :
Prinsip gerakannya menyerupai mirip Gerakan 1, tetapi menukar gerakan menahan perut sesudah menghembuskan napas dengan menekan perut anda ke dalam dan ke luar secara cepat sebanyak Sepuluh kali tanpa menarik napas. Setelah selesai kembali bangun tegak dan bernapas secara normal.

Berhubung cukup panjangnya artikel ini dan mencegah loading halaman yang terlalu lama, saya membaginya menjadi 2 bagian. Kunjungi artikel lanjutannya: Sepuluh Pose Yoga untuk Mengecilkan Perut - Bag. 2 atau anda dapat juga kunjungi artikel olahraga pelangsing perut lainnya di blog ini.

Untuk anda yang berminat tahu lebih lanjut mengenai yoga, dapat kunjungi blog yoga ini. Artikelnya cukup sering di-update, jadi cocok juga untuk di-bookmark.