Sepuluh Gerakan Senam Pelangsing Perut

Banyak orang rutin pergi senam alias fitness bertujuan untuk melangsingkan perut atau menurunkan berat badan, tetapi hasilnya kurang efektif. Itulah yang menggerakkan saya untuk mencari teknik senam pelangsing perut yang tidak saja bisa dilakukan di rumah tapi juga murah meriah. :) Sebagian besar dari tips melangsingkan perut yang diuraikan di sini bisa dilakukan tanpa butuh alat apapun.

Gerakan senam yang bisa merampingkan perut yaitu senam yang gerakannya berpusat di perut terutama pada otot di bab bawah perut dan efektif aben lemak yang menggantung di perut anda, sehingga alhasil tujuan anda untuk memperoleh bentuk perut indah bisa secepatnya tercapai. Tetapi tentu saja fokus dan rutin dalam melaksanakan aktifitas ini akan menampakkan hasilnya.

Berikut ini gerakan pelangsing perut yang bisa anda laksanakan di rumah. By the way, artikel ini saya sanggup dari sobat saya – seorang pakar senam dan juga nutritionist – ditambah dengan surfing di beberapa situs, sedangkan foto-foto saya peroleh dari situs about.com.

1. Gerakan Senam Plank

Letakkan bab depan lengan anda rata di lantai dengan siku sebagai penyangga tubuh dan rentangkan kaki bertumpu di atas jari-jari kaki anda. Buat tubuh anda serata mungkin sehingga punggung anda serata mungkin mirip bab atas meja. Untuk keefektifan gerakan ini, jangan hingga bab pinggul anda lebih tinggi dan menonjol.

Tahan di posisi ini sekitar 20 – 60 detik atau paling tidak selama anda bisa menahan posisi di atas.

2. Crunch Bersandarkan Bola

Melakukan gerakan crunch dengan bersandar di atas bola merupakan latihan yang memaksimalkan acara otot-otot perut anda. Gerakan yang dilakukan dengan kestabilan sokongan ini bisa menciptakan acara otot lebih maksimal alasannya yaitu anda tetap harus menjaga keseimbangan dalam posisi tersebut.

Caranya yaitu dengan meletakkan tangan di bab belakang kepala sebagai penyokong dan angkat dada anda sedemikian rupa ke arah panggul dengan memaksimalkan tenaga kontraksi otot perut.

Coba lakukan 12 kali sebelum jeda dan ulangi lagi. Paling tidak lakukan dalam 3 set gerakan.

3. Gerakan Mengangkat Kaki

Gerakan ini bermanfaat untuk otot perut bab bawah, yang menjadi persoalan pada sebagian besar wanita.

Dalam kondisi terlentang, secara perlahan angkat kedua kaki anda hingga membentuk sudut 90°. Tahan selama 1 detik dan turunkan hingga kaki anda hampir menyentuh lantai. Jangan dulu letakkan kaki anda di lantai, alasannya yaitu tujuan dari gerakan ini yaitu memberi kontraksi konstan kepada perut anda. Satu lagi yang perlu diingat yaitu jangan menekan kepala anda, tangan anda hanya berfungsi menjadi penyokong kepala.

Lakukan 12 kali dalam sekitar 3 set gerakan.

4. Gerakan Bicycle

Angkat kedua kaki ke atas membentuk sudut 45° dan gerakkan lutut mengarah ke dada anda, sambil pada dikala yang sama miringkan tubuh anda sehingga sisi tubuh anda yang berlawanan mengarah ke dada. Ulangi kembali untuk kaki yang lainnya.

Lakukan 12 gerakan untuk setiap kaki sebelum jeda sejenak dan lakukan kembali sebanyak 2 set.

5. Accordion Sit-Ups

Gerakan pembakar lemak di perut ini mirip mirip dikala kita memainkan alat music accordion. Caranya dimulai dengan tidur terlentang dan gerakkan bab atas tubuh anda bersamaan dengan lutut anda, sehingga mereka bertemu di suatu posisi di atas tubuh anda. Tahan pada posisi ini sejenak dan kembali ke posisi terlentang dan ulangi lagi.

Ulangi dalam 3 set dengan sekitar Sepuluh-12 gerakan per set.

6. Crunch dengan Mengangkat Kaki Vertikal

Gerakan ini berbeda dengan crunch biasa. Gerakannya yaitu sebagai berikut :

• Terlentang dan silangkan kaki anda dengan meletakkan tangan di bab belakang kepala sebagai penyangga.
• Kontraksikan otot perut dan angkat pundak bersamaan dengan mengangkat kaki anda membentuk sudut 90°.
• Tahan pada posisi ini dan fokuskan pada pusar, bayangkan pusar anda bergerak menuju ke tulang belakang dengan cara mengkontraksikannya.

Turunkan kaki dan ulangi dalam 3 set dengan 12 kali gerakan per set-nya.

7. Crunch dengan Merentangkan Tangan

Variasi gerakan crunch ini juga efektif dalam membuang lemak di perut anda.

• Tidur terlentang dengan posisi lutut terlipat. Rentangkan tangan anda di belakang kepala dengan posisi tapak tangan satu di atas lainnya dan posisi lengan sempurna berada di samping pendengaran anda.
• Kontraksikan perut dengan mengangkat bab bahu.
• Tahan posisi ini dengan tangan harus tetap lurus. Jika terasa leher mulai sakit, taruh satu tangan di bawah kepala, dan biarkan tangan lainnya terentang.
• Turunkan dan ulangi sebanyak 3 set dengan 12 kali pengulangan gerakan.

Jika anda ingin lebih mengintensifkan latihan, anda bisa melaksanakan gerakan ini sambil menggenggam dumbbell yang ringan.

8. Reverse Crunch

Gerakan ini yaitu kebalikan dari crunch, di mana bab tubuh yang bergerak yaitu kaki dan bukan bahu.

• Posisi terlentang dengan tangan di lantai atau di belakang kepala.
• Angkat lutut hingga membentuk sudut 90° dengan sebelumnya menyilangkan bab kaki anda.
• Kontraksikan otot perut anda dan angkat sedikit bab panggul anda.

Gerakan ini akan efektif jika dikala anda mengangkat pinggul anda memanfaatkan kontraksi otot perut anda dan bukannya dengan menghentakkan kaki. Gerakan ini ringan dan yang diharapkan hanya mengangkat panggul beberapa cm saja dari lantai.

9. Crunch dengan menekan tumit

Gerakan senam yang satu ini mirip mirip crunch biasa, bedanya yaitu pada teknik menekan tumit terhadap lantai.

• Posisikan diri anda terlentang dengan melipat lutut, dan letakkan tangan pada posisi memangku kepala.
• Lenturkan kaki sambil mengontraksikan otot perut dan mengangkat bahu. Posisi tangan di kepala hanya sebagai penyokong dan tidak untuk mengangkatnya.
• Tekan tumit anda di lantai sedemikian sehingga otot paha anda sedikit terangkat dari lantai.

Ulangi gerakan ini sebanyak 12 kali dalam 3 set.

Sepuluh. Pemakaian Captain’s Chair

Poin ke-Sepuluh ini yaitu opsional alasannya yaitu anda butuh alat yang biasanya ada di gym dan fitness, tetapi berhubung ini bisa sangat membantu dalam proses pembuangan lemak di perut (abdominal fat), jadi turut saya sertakan di Daftar Serba Top Sepuluh ini. Sebenarnya alat ini bisa anda cari alternatifnya di rumah, cuma pastikan kondusif dan mempunyai keefektifan hasil yang mirip dengan mempergunakan alat ini.

• Posisikan tangan pada penyangga dan genggam handle untuk menstabilkan posisi anda.
• Tekan punggung anda dan kontraksikan otot perut untuk mengangkat kaki hingga lutut berada pada posisi sejajar. Proses mengangkat kaki ini jangan hingga dengan cara menghentakkan kaki, pastikan otot perut anda yang bekerja, dan pastikan punggung anda tegak pada posisi ini.
• Secara perlahan turunkan kaki anda dan ulangi gerakan senam ini sebanyak 12 kali dalam 3 set gerakan.

Lakukan semua gerakan di atas minimal 3 – 4 kali dalam seminggu dan anda akan peroleh perut yang ramping nan langsing. Jikan anda ingin ramping, hanya fokus dan rutinitas yang akan membawa hasil yang anda impikan.